음식과 우울증: 소비 선택이 정신 건강을 향상시킬 수 있을까?

Food and depression: Can consumption choices improve mental wellbeing?

음식과 우울증: 소비 선택이 정신 건강을 향상시킬 수 있을까?

 

Could increasing vitamin D intake or following the Mediterranean Diet reduce symptoms of depression? And how does mood impact food choice? Researchers investigate.

비타민 D 섭취를 늘리거나 지중해식 식단을 따르는 것이 우울증 증상을 줄일 수 있을까? 그리고 기분이 음식 선택에 어떤 영향을 미칠까요? 연구자들은 조사한다.

 

Depression and anxiety are the most common mental health conditions worldwide, making them a leading cause of disability.

우울증과 불안은 전 세계적으로 가장 흔한 정신 건강 상태이며, 장애의 주요 원인이 된다.

 

In recent years, the relationships between nutrition and mental health have attracted increased attention. Can food consumption choices impact your mood?

최근 몇 년 동안, 영양과 정신 건강 사이의 관계는 더욱 많은 관심을 끌었다. 음식 소비 선택이 당신의 기분에 영향을 미칠 수 있나요?

 

Over the past decade, researchers across the globe – from the US to Australia and the UK – have investigated potential links between vitamin D consumption, the Mediterranean Diet, and reduced symptoms of depression.

지난 10년 동안, 미국에서 호주와 영국에 이르기까지 전 세계의 연구원들은 비타민 D 소비, 지중해식 식단, 그리고 우울증 증상 감소 사이의 잠재적 연관성을 조사했다.

 

Vitamin D from food, rather than supplements, could improve mood ​

보충제보다는 음식에서 나오는 비타민 D가 기분을 좋게 할 수 있다.

 

Vitamin D is both a nutrient we eat and a hormone our bodies make. The fat-soluble vitamin has long been credited with helping the body absorb and retain calcium and phosphorous – both important for building bones – and is thought to help control infections and reduce inflammation.

비타민 D는 우리가 먹는 영양소이자 우리 몸이 만드는 호르몬이다. 지용성 비타민은 뼈를 만드는 데 중요한 칼슘과 인의 흡수와 유지를 돕는 것으로 알려져 있으며, 감염을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

It has also been hypothesised that vitamin D may affect the function of dopamine and norepinephrine, which are monamine neurotransmitters that are likely involved in depression. Furthermore, vitamin D may modulate the relationship between depression and inflammation.

또한 비타민 D가 우울증에 관여할 가능성이 있는 모나민 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 기능에 영향을 미칠 수 있다는 가설이 제기되었다. 게다가, 비타민 D는 우울증과 염증 사이의 관계를 조절할 수 있다.

 

In 2011, a study published in The American Journal of Clinical Nutrition ​sought to determine whether vitamin D intake from food and supplements had an impact on depressive symptoms in postmenopausal women.

2011년, 미국 임상 영양 저널에 발표된 연구는 음식과 보충제로부터 비타민 D 섭취가 폐경 후 여성의 우울증 증상에 영향을 미치는지 여부를 확인하고자 했다.

 

The list of foods that naturally contain vitamin D is a short one. The best sources are the flesh of fatty fish and fish liver oils, but smaller amounts are also found in egg yolks, cheese, and beef liver. Some mushroom varieties also contain vitamin D.

It is challenging to eat enough of the vitamin through food, and so for most people, the best way to get enough is through supplements.

자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 음식의 목록은 짧다. 가장 좋은 공급원은 기름진 생선의 살과 생선 간 기름이지만, 더 적은 양이 계란 노른자, 치즈, 그리고 소고기 간에서도 발견된다. 일부 버섯 품종에는 비타민 D도 포함되어 있다.
음식을 통해 비타민을 충분히 섭취하는 것은 어려운 일이므로, 대부분의 사람들에게 충분한 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 보충제를 통해서이다.

 

A total of 81,189 females aged 50-79 years participated in the study. Vitamin D intake at baseline was measured by food frequency and supplement use questionnaires. Depressive symptoms at baseline and after three years were assessed by using the Burnam scale and current antidepressant medication use.

50세에서 79세 사이의 총 81,189명의 여성들이 이 연구에 참여했다. 기준치에서의 비타민 D 섭취는 음식 섭취 빈도와 보충 사용 설문지를 통해 측정되었다. 기준치와 3년 후 우울증 증상은 버넘 스케일과 현재 항우울제 사용을 사용하여 평가되었다.

 

In cross-sectional analyses that used baseline data, women with the highest intakes of total vitamin D and vitamin D from food sources had a significantly lower prevalence of depressive symptoms as assessed with the Burnam scale compared with women who reported intakes of less than 100 IU (International Units) of vitamin D per day.

기준 데이터를 사용한 횡단면 분석에서 음식 공급원에서 총 비타민 D와 비타민 D의 섭취량이 가장 높은 여성은 하루 비타민 D 섭취량이 100IU(국제 단위) 미만인 여성에 비해 버넘 스케일로 평가한 우울증 증상 유병률이 현저히 낮았다.

 

Further, in women without evidence of depression at baseline, a higher vitamin D intake from food sources was associated with a lower risk of depressive symptoms at year three.

또한 기준치에서의 우울증의 증거가 없는 여성의 경우, 음식 공급원에서 비타민 D 섭취량이 많을수록 3년차에 우울증 증상의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있다.

 

Interestingly, the researchers did not find supplemental vitamin D intakes to be consistently related to measures of depressive symptoms.

흥미롭게도 연구자들은 보충 비타민 D 섭취가 우울 증상 측정과 일관되게 관련이 있다는 것을 발견하지 못했다.

 

 

“In conclusion, our results support an inverse association of vitamin D intake from foods and the occurrence of depressive symptoms in older women,” ​noted the study authors.

"결론적으로, 우리의 결과는 음식을 통한 비타민 D 섭취와 노년 여성의 우울 증상의 역 연관성을 뒷받침한다."라고 연구 저자는 말했다.

 

However additional studies, they stressed, are ‘essential’ for establishing whether vitamin D status holds promise for the depressions, the treatment of depression, or both.

그러나 그들은 비타민 D 상태가 우울증, 우울증 치료, 또는 둘 다에 대한 가능성을 가지고 있는지 확인하는 데 추가적인 연구가 '필수'라고 강조했다.

 

Impact of the Mediterranean Diet on depression​

지중해식 식단이 우울증에 미치는 영향

 

Another study a few years later again focused on diet and symptoms of depression, but this time looking at the potential benefits of following a Modified Mediterranean Diet.

몇 년 후 또 다른 연구에서는 식이요법과 우울증 증상에 초점을 맞추었지만 이번에는 수정된 지중해식 식이요법을 따르는 것의 잠재적인 이점을 살펴보았다.

 

This diet is similar to the traditional Mediterranean Diet, which is high in vegetables, fruits, legumes, nuts, beans, cereals, grains, fish, and unsaturated fats, while also being low in meat and dairy.

이 식단은 야채, 과일, 콩류, 견과류, 콩, 곡물, 생선 및 불포화 지방이 많고 고기와 유제품이 적은 전통적인 지중해식 식단과 유사하다.

 

The Modified Mediterranean Diet, created by Dr Rachelle Opie, recommends daily consumption of 5-8 serves of whole grains, 3 serves of fruit, 6 serves of vegetables, 2-3 serves of dairy, 60ml of olive oil, and 1 serve of nuts. Weekly, the diet recommends 3-4 serves of legumes, 3-4 serves of lean red meat, at least 2 serves of fish, 2-3 serves of poultry, and up to 6 eggs.

No more than 2 standard drinks should be consumed per day, exercise should be conducted daily, meals should be ‘enjoyed with others’, and plenty of water should be drunk.

Rachelle Opie 박사가 만든 수정 지중해 식단은 통곡물 5-8인분, 과일 3인분, 야채 6인분, 유제품 2-3인분, 올리브유 60ml, 견과류 1인분 섭취를 권장하고 있다. 매주 식단은 콩류 3-4인분, 살코기 3-4인분, 생선 2인분, 가금류 2-3인분, 달걀 6개까지 권장한다.
하루에 2잔 이하의 표준음료를 마셔야 하며, 운동은 매일 해야 하며, 식사는 '남과 함께 즐기며' 먹어야 하며, 물을 충분히 마셔야 한다.

 

Using a randomised controlled trial design, the researched aimed to investigate the efficacy of a dietary improvement programme for the treatment of major depressive episodes.

무작위 대조 시험 설계를 사용하여, 연구는 주요 우울증 증상의 치료를 위한 식이 개선 프로그램의 효과를 조사하는 것을 목표로 했다.

 

The 12-week, parallel-group, single blind, randomised controlled trial was known as ‘SMILES’ (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States). A total of 67 individuals with major depressive disorder participated.

12주 동안 병렬 그룹, 단일 블라인드, 무작위 대조 시험은 'SMILES'(낮은 감정 상태에서의 생활 방식 수정 지원)로 알려져 있었다. 총 67명의 주요 우울증 환자가 참여했다.

 

Results were published in BMC Medicine ​in early 2017. After three months, all participants – from both the diet group and the control group – were assessed to compare with the baseline blood sample and notes on physical health, diet and mood. These last three parameters were again assessed six months later.

결과는 2017년 초에 BMC Medicine에 발표되었다. 3개월 후, 다이어트 그룹과 대조군 모두의 모든 참가자는 기준 혈액 샘플과 신체 건강, 식이요법 및 기분에 대한 메모와 비교하도록 평가되었다. 이 마지막 세 가지 매개변수는 6개월 후에 다시 평가되었다.

 

Results found that participants in the dietary intervention group had a much greater reduction in their depressive symptoms over the three-month period, compared to those in the control group.

결과에 따르면 식이 요법 그룹의 참가자는 대조군에 비해 3개월 동안 우울 증상이 훨씬 크게 감소했다.

 

At the end of the trial, a third of those in the dietary support group met criteria for remission for major depression, compared to 8% in the control group. Those who improved their diet experienced the greatest benefit to their depression.

시험이 끝날 때 식이요법 지원 그룹 3분의 1이 주요 우울증의 완화 기준을 충족한 반면, 대조군은 8%였다. 식습관을 개선한 사람들이 우울증에 가장 큰 혜택을 경험했다.

 

The study authors suggested clinicians should also consider promoting the benefits of dietary improvement and facilitating access to dietetics support for their patients with depression.

연구 저자들은 임상의들이 우울증 환자에 대한 식이 개선의 이점을 홍보하고 식이 요법 지원에 대한 접근을 용이하게 하는 것도 고려해야 한다고 제안했다.

 

How does mood impact food choice?​

기분은 음식 선택에 어떤 영향을 미치는가?

 

How mental wellbeing might be impacted by food consumption was more recently researched by Global Publish Health Nutrition MSc student Joanna Leeds during her time at the University of Westminster, UK.

식품 섭취가 정신 건강에 미치는 영향은 최근 영국 웨스트민스터 대학교에서 Global Publish Health Nutrition 석사 학생인 Joanna Leeds가 연구했다.

 

The study, published in World Nutrition​, sought to determine whether food choices had a positive or negative impact on the moods of 22 church-going women in inner London.

World Nutrition에 발표된 이 연구는 음식 선택이 런던 시내의 교회에 다니는 22명의 여성들의 기분에 긍정적인 영향을 미치는지 아니면 부정적인 영향을 미치는지 알아내기 위해 노력했다.

 

“We conducted individual interviews and focus groups with a sample of women of faith in inner London, in order to unveil key concepts surrounding their perceptions of food and mood,” ​noted Leeds at the time. “This exploratory study offered us a glimpse into women’s lives and their unique experiences relating to food choice and food-induced mood states.”

당시 리즈는 "우리는 음식과 기분에 대한 인식을 둘러싼 핵심 개념을 밝히기 위해 런던 시내에서 신앙심 깊은 여성들의 샘플을 가지고 개별 인터뷰와 포커스 그룹을 진행했다"고 언급했다. "이 탐구적인 연구는 우리에게 음식 선택과 음식 유발 기분 상태와 관련된 여성들의 삶과 그들의 독특한 경험을 엿볼 수 있게 해주었다."

 

 

Findings revealed that women identified a number of internal and external factors as influencing their food choices and the effect of food intake on their moods. Food choice was influenced by mood; mood was influenced food choice.

조사 결과 여성들은 음식 선택에 영향을 미치는 여러 가지 내적, 외적 요인들과 음식 섭취가 그들의 기분에 미치는 영향을 확인했다고 밝혀졌다. 음식 선택은 기분에 영향을 받았고, 기분은 음식 선택에 영향을 미쳤다.

 

Low mood was associated with unhealthy food consumption, apparent addiction to certain foods and overeating. Improved mood was associated with more healthy eating and eating in social and familial settings.

낮은 기분은 건강에 좋지 않은 음식 섭취, 특정 음식에 대한 명백한 중독, 과식과 관련이 있었다. 개선된 기분은 사회적, 가족적 환경에서 더 건강한 식사와 관련이 있었다.

 

Leeds said she hoped findings from the study would contribute to the growing body of research surrounding food and mood.

리즈 박사는 이번 연구 결과가 음식과 기분을 둘러싼 연구의 성장에 기여하기를 바란다고 말했다.

 

출처:

The American Journal of Clinical Nutrition​
‘Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women’
Published 24 August 2011
DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.017384
Authors: Elizabeth R. Bertone-Johnson, Sally I. Powers, Leslie Spangler et al.

 

BMC Medicine​
‘A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)
Published 30 January 2017
DOI: https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
Authors: Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie et al.

 

World Nutrition​
‘Food and Mood: Exploring the determinants of food choices and the effects of food consumption on mood among women in Inner London’
DOI: https://doi.org/10.26596/wn.202011168-96
Published 24 March 2020
Authors: Joanna Leeds, Regina Keith, and Maria Woloshynowych.