노인 영양 101: 건강을 유지하는 10가지 음식

 

ELDERLY NUTRITION 101: 10 FOODS TO KEEP YOU HEALTHY

노인 영양 101: 건강을 유지하는 10가지 음식

Proper diet and a healthy life go hand in hand, especially for older adults over the age of 65. According to reports by World Health Organization (WHO), a majority of the diseases that older people suffer are as a result of lack of proper diet.

적절한 식단과 건강한 삶은 특히 65세 이상의 고령자에게 밀접한 관련이 있다. 세계 보건 기구(WHO)의 보고서에 따르면, 노인들이 겪는 질병의 대부분은 적절한 식단 부족의 결과이다.

 

For instance, fat in food is linked cancer of the prostate, colon, and pancreas. Degenerative diseases such as osteoporosis and diabetes are also diet-related, more specifically with micronutrients.

예를 들어, 음식의 지방은 전립선, 대장, 췌장의 암과 연관되어 있다. 골다공증, 당뇨병과 같은 퇴행성 질환도 식이요법과 관련이 있으며, 특히 미량 영양소와 관련이 있다.

 

Micronutrients deficiency is shared among the elderly due to factors such as reduced food intake and lack of variety in their diet.

미량 영양소 결핍은 음식 섭취량 감소, 식생활의 다양성 부족 등의 요인으로 노년층에게 공유된다.

 

AGE-RELATED CHALLENGES / 연령 관련 문제

 

Age-Related Challenges that Hinder Proper Nutrition:

적절한 영양 섭취를 방해하는 나이와 관련된 문제들:

 

Decreased Sensitivity / 민감도 감소

 

As you advance in age, your senses become numbed down; it takes more energy and time to trigger a stimulus. Your sense of smell and taste decreases reducing your appetite.

나이가 들수록 감각은 무감각 해진다. 자극을 유발하는 데는 더 많은 에너지와 시간이 필요하다. 후각과 미각은 식욕을 감소시킨다.

 

In some cases, you may even have trouble differentiating fresh food from stale since your senses are compromised. This, without any doubt, would be detrimental to your health.

어떤 경우에는 감각이 손상되어 신선한 음식과 오래된 음식을 구별하는 데 어려움을 겪을 수도 있다. 이것은 의심할 여지없이 건강에 해로울 것이다.

 

Medication Side Effects / 약물 부작용

 

Some medications cause nausea, reduced appetite, and change food tastes perceptions. In this case, the side effects can discourage you from eating, and you end up skipping meals.

일부 약물은 메스꺼움, 식욕저하, 음식 맛에 대한 인식을 변화시킨다. 이 경우 부작용으로 인해 식사를 못 하게 되고 결국 식사를 거르게 된다.

 

Poor Dental Health / 나쁜 치아 건강

 

Dental issues are more likely to come up as you grow older such as missing teeth, receding gums that cause your teeth to be shaky, mouth sores, and jaw pain.

치아 문제는 나이가 들수록 이가 빠지거나 이가 흔들리는 잇몸이 빠지거나 구강염, 턱 통증 등 나타날 가능성이 높다.

 

All these factors make chewing painful and uncomfortable hence reducing the likelihood of taking healthy foods among seniors.

이 모든 요소들은 씹는 것을 고통스럽고 불편하게 만들어서 노인들 사이에서 건강한 음식을 먹을 가능성을 줄인다.

 

Lack of Finances / 재정 부족

 

Older people have limited resources and worry more about money. They may, therefore, cut back on groceries and buy cheaper food, which, in most cases, is less nutritious. This lifestyle can result in many nutritional deficiencies.

노인들은 한정된 자원을 가지고 있고 돈에 대해 더 걱정한다. 그러므로 그들은 식료품을 줄이고 대부분의 경우 영양가가 낮은 더 싼 음식을 살 수 있다. 이러한 생활방식은 많은 영양결핍을 초래할 수 있다.

 

Lack of Transportation / 교통수단 부족

 

To shop for fresh cooking ingredients, you have to drive to the store, wait through heavy traffic, and park the car a distance from the door.

신선한 요리 재료들을 쇼핑하기 위해서는 가게로 운전해서 가야 하고, 교통체증 속에서 기다려야 하고, 문에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차해야 한다.

 

If it’s raining or snowing, it’s even more challenging. Chances of slipping and falling are high. These activities may discourage you from going to shop altogether.

비가 오거나 눈이 오면 더 어렵다. 미끄러져 넘어질 확률이 높다. 이러한 활동은 쇼핑을 아예 하지 못하게 할 수도 있다.

 

Physical Difficulty / 신체적 어려움

 

Seniors become weaker with age, especially when dealing with conditions like arthritis and disability. Pain and poor physical strength can make simple tasks appear to be challenging.

노인은 특히 관절염 및 장애와 같은 상태를 다룰 때 나이가 들수록 약해진다. 통증과 약한 체력은 단순한 작업을 어렵게 보이게 할 수 있다.

 

Performing basic functions like standing for long while cooking, carrying groceries, or even peeling a fruit may become daunting tasks.

요리하는 동안 오래 서있거나, 식료품을 나르거나, 과일 껍질을 벗기는 것과 같은 기본적인 기능을 수행하는 것은 힘든 일이 될 수 있다.

 

Memory Loss / 기억 상실

 

Memory loss, dementia, and Alzheimer’s disease are fairly typical among seniors. A senior may forget to follow their recommended meal program or skip a meal or even forget to buy food from the store. This poses a nutritional challenge.

기억 상실, 치매 및 알츠하이머 병은 노인들에게 상당히 일반적이다. 노인은 권장 식사 프로그램을 따르는 것을 잊거나 식사를 건너 뛰거나 상점에서 음식을 사는 것을 잊어버릴 수 있다. 이것은 영양학적 문제를 제기한다.

 

Depression / 우울증

 

As you grow older, a lot of changes take place, (your children move away, you lose your friends and loved ones due to death, you feel lonely—especially if you live all by yourself, you experience physical changes).

나이가 들면서 많은 변화가 일어난다(자녀가 이사를 가거나, 죽음으로 친구와 사랑하는 사람을 잃거나, 외로움을 느끼며, 특히 혼자 사는 경우 신체적 변화를 경험하게 된다).

 

All these issues compounded can lead to depression. Seniors may become apathetic about their health and avoid eating. If left untreated, depression can lead to much more significant health problems.

이 모든 복합적인 이슈들은 우울증을 초래할 수 있다. 노인들은 그들의 건강에 대해 무관심해지고 먹는 것을 꺼릴 수 있다. 치료를 받지 않고 방치하면 우울증은 훨씬 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.

 

HEALTHY FOOD CHOICES / 건강한 음식 선택

 

Let us look at foods that are good for elderly people. Begin with the basics. By this, I mean have a balanced meal, or elderly nutrition program, which constitutes:

노인들에게 좋은 음식을 살펴보자. 기초부터 시작하세요. 이것은 균형 잡힌 식사, 즉 노인 영양 프로그램을 의미하는데, 이것은 다음을 구성한다.

 

• Carbohydrate-rich foods like sweet potatoes and brown rice
• 고구마, 현미처럼 탄수화물이 풍부한 음식
• Protein-rich foods like salmon and beans
• 연어와 콩과 같이 단백질이 풍부한 음식
• Fruits and vegetables (five portions a day)
• 과일과 채소(하루 5인분)

 

Besides this, you can prepare meals rich in the following nutrients:

이 외에도 다음과 같은 영양소가 풍부한 식사를 준비할 수 있다.

 

Foods High In Omega-3 Fatty Acids / 오메가-3 지방산이 많은 음식

 

These fatty acids are important for people of all ages including elderly people as they help prevent inflammation which can cause cancer, rheumatoid, arthritis, and heart disease.

이러한 지방산은 암, 류마티스, 관절염, 심장병을 유발할 수 있는 염증을 예방하는 데 도움을 주기 때문에 노인을 포함한 모든 연령대의 사람들에게 중요하다.

 

It has also been found to slow down the progression of Macular Degeneration (AMD)—a condition that leads to poor vision. Recent evidence has shown that these fatty acids can reduce the risk of Alzheimer’s disease and keep the brain alert.

또한 시력 저하로 이어지는 질환인 황반변성의 진행을 늦추는 것으로 밝혀졌다. 최근의 증거는 이 지방산들이 알츠하이머병의 위험을 줄이고 두뇌에 경각심을 유지시켜 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

 

They can be found in fish mainly sardines, Tuna, Mackerel, and Salmon. They are also found in flaxseed, soybeans, canola oil, and walnuts.

그들은 주로 정어리, 참치, 고등어 및 연어 생선에서 찾을 수 있다. 그들은 아마씨, 콩, 카놀라 오일, 호두에서도 발견된다.

 

Nutritionists recommend a serving of omega-3 fatty acids twice a week. Supplements are also available but be sure to consult your health provider before getting started.

영양학자들은 일주일에 두 번 오메가-3 지방산을 섭취하는 것을 추천한다. 보충제도 제공되지만 시작하기 전에 반드시 의료진과 상의해야 한다.

 

Foods Rich in Calcium / 칼슘이 풍부한 음식

 

Calcium helps our bodies build and maintain healthy bones. It has also been known to lower blood pressure. Unfortunately, surveys have shown that as we grow older we consume less calcium.

칼슘은 우리 몸이 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 된다. 또한 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있다. 불행히도 설문 조사에 따르면 나이가 들수록 칼슘 섭취량이 줄어든다.

 

The body’s need for calcium is so essential that, if you are not getting enough calcium, it begins to reabsorb it from the bones. This makes your bones fragile and brittle leading to osteoporosis.

칼슘에 대한 신체의 필요성은 매우 필수적이어서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 뼈에서 칼슘을 재흡수하기 시작한다. 이것은 골다공증으로 이어지는 뼈를 연약하고 부서지기 쉽게 만든다.

 

Foods rich in Calcium are mainly dairy products such as milk, yogurt, and cheese, as well as in leafy green vegetables and cereals fortified with calcium.

칼슘이 풍부한 식품은 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 잎이 무성한 녹색 채소, 칼슘이 강화된 시리얼 등이 주를 이룬다.

 

The World Health Organization recommends that people aged above the age of 50 consume 1200 mg of calcium daily. This translates to 4 cups of fortified orange juice, milk, soy, or almond milk.

세계보건기구는 50세 이상의 사람들에게 1200mg의 칼슘을 매일 섭취할 것을 권고하고 있다. 이것은 강화 오렌지 주스, 우유, 두유 또는 아몬드 우유 4컵을 의미한다.

 

Some individuals find it difficult to absorb this much calcium daily through diet, in which case it can be taken as a supplement as directed by your health provider.

어떤 사람들은 식이요법을 통해 매일 이 정도의 칼슘을 흡수하는 것을 어려워하는데, 이 경우 당신의 건강 제공자의 지시에 따라 보충제로 복용할 수 있다.

 

Foods Rich in Fiber / 섬유질이 풍부한 음식

 

As we get older, our digestive system slows down. The walls of the gastrointestinal tract thicken and the contractions are slower and fewer which may lead to constipation.

나이가 들어감에 따라 소화 시스템이 느려진다. 위장관 벽이 두꺼워지고 수축이 느려지고 줄어들어 변비를 유발할 수 있다.

 

Foods rich in fiber promote proper digestion by moving food through the digestive tract. These foods have also been known to reduce the risk of heart disease.

섬유질이 풍부한 음식은 소화관을 통해 음식을 이동시킴으로써 적절한 소화를 촉진한다. 이 음식들은 또한 심장병의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있다.

 

Foods rich in fiber include nuts, wholegrain cereal, wholegrain bread and pasta, brown rice, brown bread, fruits, and vegetables.

섬유질이 풍부한 음식으로는 견과류, 통곡물 시리얼, 통곡물 빵과 파스타, 현미, 갈색 빵, 과일, 야채 등이 있다.

 

Water / 물

 

According to a pyramid for older adults created by researchers from Tufts University, drinking eight glasses of water daily was next to physical activity in importance to health.

Tufts 대학의 연구원들이 만든 노인을 위한 피라미드에 따르면 매일 8잔의 물을 마시는 것은 건강에 있어 신체 활동 다음으로 중요하다.

 

As you age, your body’s ability to conserve water decreases, so you don’t feel thirsty as often. However, your body still needs water.

나이가 들어감에 따라 신체의 수분 보존 능력이 감소하므로 갈증을 자주 느끼지 않다. 그러나 몸에는 여전히 물이 필요하다.

 

Dehydration causes drowsiness and confusion among other side effects so it is essential to stay hydrated. If you are taking the recommended high fiber diet, you need to drink a lot of water this is because fiber absorbs plenty of water.

탈수는 졸음과 다른 부작용들 사이에서 혼란을 일으키기 때문에 수분을 유지하는 것이 필수적이다. 고섬유질 권장 식단을 섭취하고 있다면 물을 많이 마셔야 하는데, 이는 섬유질이 수분을 충분히 흡수하기 때문이다.

 

In order not to get overwhelmed by the quantity, you can put the water in small bottles and drink it throughout the day as opposed to storing it in a big container.

양에 질리지 않도록 큰 용기에 담는 것이 아니라 작은 병에 물을 담아 하루 종일 마시면 된다.

 

The surest way to check for dehydration is to observe your urine. If it is light and transparent, that means you are hydrated, if it is dark or bright yellow and cloudy that is a sign of dehydration.

탈수를 확인하는 가장 확실한 방법은 소변을 관찰하는 것이다. 만약 밝고 투명하다면, 그것은 여러분이 수분을 섭취하고 있다는 것을 의미하고, 어둡거나 밝은 노란색이고 흐린 것은 탈수의 징후이다.

 

There is an exception for seniors with kidney or liver disease; please consult your healthcare provider about a suitable amount of water for you.

신장 또는 간 질환이 있는 노인은 예외이므로, 적절한 양의 물은 의료진과 상담하십시오.

 

Foods Rich in Iron / 철분이 풍부한 음식

 

Iron plays a vital role in the body. It produces hemoglobin which carries oxygen in the blood from the lungs to the rest of the body.

철분은 신체에서 중요한 역할을 한다. 그것은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 혈액의 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성한다.

 

When you are not consuming enough iron, there’s a limited supply of oxygen to the body tissues. This results in feeling tired and lethargic. Iron deficiency is known as anemia.

철분을 충분히 섭취하지 않으면 신체 조직에 산소가 제한적으로 공급된다. 이것은 피곤하고 무기력함을 느끼게 된다. 철분결핍은 빈혈로 알려져 있다.

 

 

Foods Rich in Vitamin C / 비타민 C가 풍부한 음식

 

Vitamin C has antioxidant properties which are believed to prevent cancer and heart disease. It is also involved in the production of collagen, which gives your skin elasticity and gets rid of dead skin cells giving you healthy skin.

비타민 C는 암과 심장병을 예방하는 것으로 믿어지는 항산화 성질을 가지고 있다. 또한 콜라겐 생성에도 관여하여 피부에 탄력을 부여하고 각질을 제거하여 건강한 피부를 만들어 준다.

 

It also helps repair bones and teeth and aids in healing wounds. This essential vitamin can be found in fruits and vegetables. Supplements are also available with approval from your healthcare provider.

그것은 또한 뼈와 치아를 치료하는데 도움을 주고 상처를 치료하는데 도움을 준다. 이 필수 비타민은 과일과 야채에서 찾을 수 있다. 의료 서비스 제공자의 승인을 받아 보조제를 사용할 수도 있습니다.

 

Vitamin D / 비타민 D

 

Vitamin D aids in the absorption of calcium in the body slowing down the rate at which bones lose calcium. It aids in the maintenance of bone density; therefore, preventing osteoporosis.

비타민 D는 뼈가 칼슘을 잃는 속도를 늦추는 체내 칼슘 흡수를 돕는다. 골밀도 유지에 도움을 주어 골다공증을 예방한다.

 

New evidence shows that it may also protect against chronic conditions like multiple sclerosis, type 2 diabetes, cancer, and rheumatoid osteoporosis. Vitamin D is produced by the skin when it is exposed to sunlight.

새로운 증거는 그것이 다발성 경화증, 제2형 당뇨병, 암, 그리고 류마티스 골다공증과 같은 만성 질환으로부터 보호될 수 있다는 것을 보여준다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 생산된다.

 

Some foods come fortified with it such as cereals, milk, yogurt, and juices. Naturally, vitamin D is found in eggs and certain fish (salmon and tuna). A vitamin D deficiency also increases your chances of falling.

시리얼, 우유, 요구르트, 그리고 주스와 같은 몇몇 음식으로 보강된다. 당연히 비타민 D는 달걀과 특정 생선(연어와 참치)에서 발견된다. 비타민 D가 부족하면 낙상 확률도 높아진다.

 

Some people argue that exposure to the sun predisposes us to skin cancer, so it is advisable to take vitamin D supplements instead following a consultation with your physician.

어떤 사람들은 태양에 노출되면 피부암에 걸리기 쉽다고 주장하므로 의사와 상담한 후 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

 

Foods Rich in Vitamin B12 / 비타민 B12가 풍부한 식품

 

Vitamin B12 is responsible for maintaining nerve function, production of red blood cells, and DNA. As you age, absorbing the vitamin from food is more laborious.

비타민 B12는 신경 기능, 적혈구 생성, 그리고 DNA를 유지하는 역할을 한다. 나이가 들수록 음식에서 비타민을 흡수하는 것은 더 힘든 일이다.

 

You can, therefore, consult your health care provider about supplements. It is found in dairy products like milk and meat and poultry products.

따라서 보충제에 대해서는 의료진과 상담할 수 있다. 그것은 우유와 고기, 가금류와 같은 유제품에서 발견된다.

 

Foods Rich in Potassium / 칼륨이 풍부한 음식

 

Surveys show that many older Americans do not take the recommended 4700 mg of potassium daily. Potassium aids in cell function reduces blood pressure and lowers your chances of kidney stones. It is also believed to strengthen bones.

설문 조사에 따르면 많은 미국노인들이 매일 권장되는 4700mg의 칼륨을 섭취하지 않는다. 세포 기능에 도움이 되는 칼륨은 혈압을 낮추고 신장 결석의 가능성을 낮춘다. 뼈를 튼튼하게 해준다고 한다.

 

It is found in fruit and vegetables like bananas, prunes, and potatoes. While lack of potassium is a problem, too much of it is dangerous, so consult your doctor before getting started on supplements.

바나나, 자두, 감자와 같은 과일과 채소에서 발견된다. 칼륨이 부족하면 문제가 되지만 너무 많으면 위험하므로 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담이 필요하다.

 

Magnesium / 마그네슘

 

Magnesium plays a crucial role in 300 physiological functions. It keeps your heart healthy, your immune system, and your bones strong. As you grow older, your body’s ability to absorb magnesium decreases.

마그네슘은 300가지 생리적 기능에 중요한 역할을 한다. 그것은 여러분의 심장을 건강하게 하고, 면역 체계와 뼈를 튼튼하게 유지시켜준다. 나이가 들수록 우리 몸의 마그네슘 흡수 능력이 떨어진다.

 

Some medication for older people decreases the absorption of magnesium. It is mainly found in whole grains, nuts, fresh fruit, and vegetables.

노인을 위한 일부 약은 마그네슘의 흡수를 감소시킨다. 그것은 주로 통곡물, 견과류, 신선한 과일, 그리고 야채에서 발견된다.

 

 

Sources / 출처
https://www.nutrition.gov/subject/food-assistance-programs/nutrition-programs-seniors
https://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy#1
http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1339S.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592004
https://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy#1